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Noi occidentali, mediamente, mangiamo molto più zucchero del necessario. Non a caso l’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nel 2015 ha emanato delle linee guida sull’argomento al fine di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti. L’indicazione dell’OMS è che gli zuccheri semplici non devono superare il 10% dell’energia giornaliera assunta.

Nello stesso documento, in termini prospettici si individua un limite massimo del 5%. Per zuccheri semplici si intendono mono e disaccaridi aggiunti nel cibo e/o presenti naturalmente in miele, sciroppo e succhi di frutta. Non sono invece compresi in questo conteggio gli zuccheri contenuti nella frutta consumata tal quale e nei latticini.

L’uso eccessivo di zucchero è collegato a numerose condizioni patologiche di salute o non ottimali che includono:

  • obesità e sindrome metabolica;
  • problemi di cuore;
  • diabete di tipo 2;
  • pressione alta e colesterolo;
  • infiammazioni croniche;
  • steatosi epatica non alcolica;
  • placca dentale.

Come detto, tanti adulti e bambini, consumano molto più zucchero di quanto dovrebbero. Nell’attuale dieta occidentale almeno il 15% delle calorie della dieta è costituito da zucchero.

Ridurre drasticamente il consumo di zuccheri semplici rappresenta quindi un grande passo in avanti in un percorso di alimentazione consapevole e può aiutare a ridurre i rischi delle condizioni sopra citate. Osserviamo, dunque, 8 consigli pratici.

8 MODI PER ELIMINARE LO ZUCCHERO DALLA DIETA

Ci sono otto semplici consigli che si possono seguire per eliminare lo zucchero dalla dieta:

  1. PRENDILA LENTAMENTE

Una delle cose più importanti da considerare quando si decide di modificare le proprie abitudini alimentari è farlo gradualmente. Passare da un’alimentazione piena di zucchero ad una completamente priva drasticamente è sbagliato. Meglio procedere lentamente. Può aiutare iniziare a ridurre da subito le più grandi fonti di zucchero: prodotti da forno, torte, muffin e biscotti di produzione industriale. Sarà utile imparare a produrli in casa modificando le ricette riducendo l’uso di zucchero e sostituendolo con il miele. Questo è un ottimo punto di partenza.

  1. LEGGI LE ETICHETTE

Una volta che si è riusciti ad eliminare dalla dieta gli alimenti contenenti molto zucchero, si può rivolgere la propria attenzione ad altri prodotti. Leggere le etichette, ad esempio, può aiutare a identificare i tipi di zuccheri da evitare. Lo zucchero ha molti nomi ed è presente in diversi sciroppi e concentrati. Ci sono almeno 60 nomi differenti sulle etichette degli alimenti. I più comuni includono: zucchero di canna, sciroppo di malto, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, succo di canna evaporato, zucchero di barbabietola, zucchero di cocco, sciroppo d’acero, sciroppo di agave, sciroppo di riso, concentrato di succo d’uva o di mela, miele, demerara, panela o piloncillo, muscovado.

Bisogna inoltre sapere che qualsiasi ingrediente che termina con il suffisso “-osio” è un tipo di zucchero. Esempi includono: saccarosio, glucosio, destrosio, fruttosio, lattosio, ribosio, galattosio, mannosio. Gli zuccheri si nascondono in molti cibi presenti sugli scaffali del supermercato, anche in quelli che non ti aspetteresti mai, quindi leggere l’etichetta è necessario se si è deciso di ridurne il consumo.

  1. EVITA CARBOIDRATI RAFFINATI

I carboidrati raffinati, come la farina bianca (zero e doppio zero), pasta bianca e riso bianco, vengono rapidamente assorbiti causando picchi di zucchero nel sangue (glicemia). Questo è peraltro strettamente legato con attacchi di fame ingiustificati.

  1. EVITA GLI ZUCCHERI ARTIFICIALI (dolcificanti)

Gli zuccheri artificiali sono oggetto di controversie nel settore dietetico. Sono molto più dolci dello zucchero ma contengono poche o nessuna calorie. Tuttavia, consumare zuccheri artificiali può indurre il corpo a pensare che in realtà si sta mangiando zucchero. Questo può intensificare la voglia di zucchero da parte dell’organismo, rendendo più difficile attenersi a una dieta che tende a ridurlo fortemente. Tra questi troviamo: aspartame (E951), saccarina (E950), acesulfame k o acesulfame potassio, neotame (E961).

  1. NON BERE BEVANDE ZUCCHERATE

Lo zucchero può essere facilmente evitato negli alimenti trasformati, ma le bevande zuccherate, come le bevande gassate, il caffè e i tè zuccherati, i succhi di frutta, sono le fonti più significative di zuccheri aggiunti nella dieta. Sostituire queste bevande con una tisana non zuccherata, caffè senza zucchero, acqua minerale frizzante o semplicemente acqua può aiutare a ridurre l’assunzione di zucchero.

  1. CONCENTRATI SUI CIBI INTEGRALI

Altra tappa fondamentale sulla via della riduzione degli zuccheri semplici, è quella dell’utilizzo di alimenti integrali.  Sostituire i carboidrati semplici “bianchi” con quelli integrali permette di evitare molte delle problematiche legate al loro consumo. Non solo, sarebbe opportuno preparare, per quanto possibile, i propri cibi in casa in quanto gli alimenti trasformati contengono ingredienti raffinati o zuccheri aggiunti. Una dieta mirata ad un consumo di cibi completi e salutari sarà ricca di: verdure, frutta, carni magre, pollame, pesce, cereali integrali, legumi, noci e semi.

  1. PIANIFICA I PASTI

Attenersi a una dieta fai da te e senza regole precise è difficile. Infatti, quando la fame colpisce, si può essere più propensi a prendere una merenda non sana se non si ha a disposizione un pasto o uno spuntino nutriente. Buona abitudine è quella di individuare un giorno per fare una buona spesa e preparare la base dei pasti per l’intera settimana. Con il cibo pronto, infatti, si è meno tentati di raggiungere un bar o la merendina piena di zuccheri e grassi nella credenza.

  1. RAVVIVA IL PALATO

In una dieta povera o priva di zucchero, al palato, a volte, mancherà il suo sapore. A ciò si può ovviare utilizzando erbe e spezie dal sapore dolce le quali possono essere facilmente aggiunte al cibo e alle bevande. Sostituzioni comuni includono la stevia, la cannella, la noce moscata, il cardamomo e la vaniglia. Questi possono essere aggiunti al caffè o alla farina d’avena o allo yogurt.

BENEFICI PER LA SALUTE

Eliminare gli zuccheri aggiunti e mantenere una dieta ricca di cibi integrali ha molti benefici per l’organismo. Ridurre l’assunzione di zucchero e alimentarsi attraverso una dieta salutare può aiutare molto a:

  • perdere peso e prevenire l’obesità;
  • avere più energia per tutto il giorno;
  • avere una pelle più pulita;
  • evitare sbalzi d’umore;
  • ridurre lo stato di infiammazione;
  • ridurre il rischio di complicazioni digestive;
  • ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Concludendo:

Ridurre lo zucchero è probabilmente una buona idea per tutti, poiché aiuta a ridurre il rischio di numerose patologie e può migliorare la salute generale di una persona. Bisogna tuttavia procedere gradualmente nella sua riduzione perché la sua improvvisa mancanza può provocare desiderio incontrollato di assumerlo.

Eliminare lo zucchero dalla dieta non deve essere visto come soluzione per la perdita di peso ma come cambiamento dello stile di vita che include un regolare esercizio fisico e una dieta nutriente e salutare.

Chiunque cerchi di iniziare una dieta a ridotto contenuto di zucchero è bene che si rivolga ad un professionista abilitato, medico o nutrizionista, soprattutto se ci sono condizioni di salute da tenere sotto controllo.

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