skip to Main Content

L’Indice Glicemico (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI o IG) misura come un alimento contenente carboidrati influenza la glicemia nelle ore successive al pasto. Tale concetto è stato ideato da Wolever e Jenkins nel 1981.

Successivamente i ricercatori dell’Università di Harvard idearono il Carico Glicemico (Glycaemic Load,abbreviato in GL o CG) che quantifica l’effetto glicemico di una porzione di alimento tenendo in considerazione sia la quantità sia la qualità dei carboidrati in esso contenuti. È definito come la quantità di carboidrati disponibili in 100 g di alimento moltiplicata per il suo IG diviso 100

Successivamente entrambe gli indici sono stati elaborati e migliorati dai ricercatori australiani delle University of Sidney guidati dalla Prof.ssa Jennie Brand-Miller attraverso più di 250 pubblicazioni scientifiche.

L’Indice Glicemico ed il Carico Glicemico, se utilizzati correttamente, sono molto utile non solo per chi ha il Diabete di tipo 1 o di tipo 2 e nelle forme di prediabete ma anche nella sindrome metabolica, nei soggetti sani e negli sportivi.

L’indice Glicemico

L’indice Glicemico degli alimenti è calcolato sulla base del confronto con un alimento di riferimento che può essere il glucosio o il pane bianco.  L’IG viene, dunque, ottenuto misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo.

grafico indice glicemico

Indice Glicemico

confronto indice glicemico

Indice Glicemico di diversi alimenti

Un alimento ad alto IG innalza la glicemia di più e più rapidamente di un cibo a medio o basso IG.

Esiste, a questo proposito, una scala che permette di classificare il tipo di IG di un alimento:

  • Fino a 40 l’indice glicemico è considerato MOLTO BASSO.
  • Da 41 55 l’indice glicemico è considerato BASSO.
  • Da 56 69 l’indice glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 70 in su l’indice glicemico è considerato ALTO.

Pianificare un pasto utilizzando l’Indice Glicemico non significa utilizzare solo alimenti a basso o medio IG ma significa individuare le giuste combinazioni alimentari in modo che l’intero pasto abbia un Indice Glicemico contenuto.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico sono: legumi, verdure (escluse le patate), gran parte della frutta, cereali integrali, pane integrale, pasta e farine integrali.

Le carni ed i grassi non hanno IG in quanto non contengono carboidrati.

CARICO GLICEMICO

Maggiore è il carico glicemico maggiore l’innalzamento della glicemia, con conseguente aumento delle quantità di insulina rilasciate nel sangue.

L’indice glicemico da solo, infatti, non permette di riconoscere se una data quantità di un alimento sia in grado di causare iperglicemia. Questo dato infatti può essere conosciuto solo col carico glicemico, che può essere calcolato solo conoscendo la percentuale di glucidi di un alimento, e quindi la quantità di glucidi in una determinata porzione.

In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l’attivazione del meccanismo dell’insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume.

Ad esempio confrontando una pera (150g) con 50 g di biscotti secchi si ha che la pera ha IG circa 40, mentre i biscotti circa 65. La pera contiene in tutto circa 14,5 g di carboidrati quindi il carico glicemico CG è 14,5×40/100= 5,8. I 50 g di biscotti, invece, contengono circa 35 g di carboidrati quindi il carico glicemico CG è 35×65/100= 22,75, nettamente superiore a quello della pera.

Il semplice esempio mostrato indica come possa essere fuorviante generalizzare (per esempio ritenere che pochi biscotti possano non avere conseguenze) senza verificare di volta in volta il caso particolare (tipo di alimento e quantità).

Dunque, per capire se la quantità di carboidrati contenuti in una data porzione di un alimento sia effettivamente eccessiva si può ricorrere ad appositi valori:

  • Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
  • Da 11 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Se tutto ciò non viene riconosciuto, ecco che si vanno ingenuamente a preferire cibi dall’IG più basso, ma magari dall’alta densità di glucidi e di fatto in quantità eccessive.

CHE COSA INFLUENZA L’INDICE GLICEMICO?

l’IG di un alimento può variare a causa di diversi fattori. Ad esempio, i grassi e le fibre tendono ad abbassare l’indice glicemico di molti cibi. Generalmente, la maggior parte dei cibi cotti o processati, tendono ad avere un IG più alto rispetto al crudo; ma ciò non è sempre vero.

Esistono molti esempi di altri fattori che possono influenzare l’IG del cibo:

  • la maturazione e la conservazione: più la frutta e la verdura sono mature, più è alto il valore dell’IG. I succhi di frutta hanno un IG più alto della frutta vera e propria; la purea di patate ha un IG più alto di una patata cotta al forno; il pane integrale con grani macinati a pietra ha un IG più basso del pane integrale semplice;
  • i metodi di cottura: quanto e come viene cotto un cibo (la pasta al dente, ad esempio, ha un IG più basso della pasta troppo cotta);
  • varietà: il riso bianco a grani lunghi una volta trasformato ha un IG più basso del riso integrale a grani corti, ma il riso bianco cotto ha un IG più alto del riso integrale.

Come già spiegato in precedenza il valore dell’IG rappresenta i tipi di carboidrati presenti negli alimenti, ma non ci dice nulla sulla quantità di carboidrati che solitamente mangiamo. Questo è il motivo per il quale bisogna sempre valutare anche il Carico Glicemico in quanto permette di valutare attraverso le porzioni, la regolarizzazione della glicemia e del fabbisogno di insulina.

Mentre l’IG degli alimenti è diverso a seconda che li mangiamo da soli o combinati con altri, il Carico Glicemico rimane invariato. Quando mangiamo un alimento con alto IG, lo si può associare ad uno con basso IG per bilanciare la risposta glicemica.

Alimenti con grande valore nutrizionale hanno un alto IG rispetto ad alimenti con basso valore nutrizionale. Ad esempio, i fiocchi d’avena hanno un IG più alto del cioccolato.

Per utilizzare bene l’IG quindi si devono bilanciare gli alimenti e considerare quindi l’Indice Glicemico ed il Carico Glicemico dell’intero pasto.

QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI?

Gli alimenti che contengono una buona dose di carboidrati sono:

  • cereali come riso, fiocchi d’avena e orzo;
  • alimenti a base di cereali come pane, pasta e crackers;
  • verdure amidacee come piselli, patate e mais;
  • frutta, latte e yogurt;
  • fagioli secchi e prodotti di soia;
  • snack dolci e alimenti come succhi di frutta, torte, biscotti, patatine;
  • verdure non amidacee come lattuga, zucchine, broccoli e cavolfiori hanno una quantità ridotta di carboidrati e un minimo impatto per la glicemia nel sangue.

LEGGERE SEMPRE LE ETICHETTE

Leggere le etichette sulle confezioni degli alimenti può aiutarci a capire quanti carboidrati sono presenti all’interno. Per i cibi che non hanno un’etichetta, si può arrivare comunque a stimarne la quantità. Ci sono, infatti, varie tabelle online che possono aiutare a calcolare il peso e la quantità di carboidrati e il loro IG.

Naturalmente, il conteggio dei carboidrati è più facile quando sono disponibili le etichette alimentari. Sono due le voci più utili sull’etichetta, cioè il peso totale dell’alimento e la quantità totale dei carboidrati. Quindi, quando ci troviamo di fronte ad un’etichetta dobbiamo:

  1. leggere bene il peso totale. Se si mangiano, infatti, 2 o 3 porzioni, allora si dovranno raddoppiare o triplicare le informazioni sull’etichetta;
  2. leggere attentamente i grammi dei carboidrati totali. Il totale dei carboidrati sull’etichetta include zucchero, amido e fibra.

Trovare il giusto equilibrio tra carboidrati, calorie e porzioni può richiedere del tempo e può anche cambiare nel corso del tempo ma sicuramente è un buon esercizio per regolare e tenere sotto controllo la quantità di glucosio nel sangue.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Back To Top