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Che l’alimentazione sia uno strumento di prevenzione è ormai chiaro da molto tempo. Sono molte le patologie che possono essere prevenute mediante l’adozione di una dieta sana ed equilibrata. Il diabete di tipo 2 è sicuramente una di queste, probabilmente quella che ne trae i maggiori benefici. Gran parte dei diabetici, prima di ammalarsi hanno vissuto la condizione di “prediabete” ovvero uno stato particolare in cui la glicemia risulta alterata pur non essendo ancora a livelli patologici.

Con il termine prediabete si intendono infatti due diverse condizioni, Alterata Glicemia a Digiuno (IFG – Impaired Fasting Glucose) e Ridotta Tolleranza al Glucosio (IGT – Impaired Glucose Tolerance). Entrambe indicano una risposta non corretta da parte del nostro organismo all’ingestione di carboidrati che si esplicita in una glicemia superiore al livello considerato normale (a digiuno o dopo i pasti rispettivamente), ma non abbastanza alto per poter essere considerato diabete di tipo 2.

pre-diabete Alterata Glicemia a Digiuno Ridotta Tolleranza al GlucosioEntrambe le condizioni, attraverso una opportuna strategia che comprenda una dieta sana, l’utilizzo di farmaci specifici ed esercizio fisico, possono regredire verso la normalità.

Non esistono alimenti, erbe, bevande o integratori che abbassano la glicemia.

Esistono però degli alimenti, a basso indice glicemico (IG o GI) e basso carico glicemico (CG), che pur fornendo la giusta dose di carboidrati non provocano picchi glicemici elevati e che pertanto possono essere tranquillamente mangiati e bevuti.

Ovviamente oltre ai cambiamenti da apportare all’alimentazione, è importante mantenersi attivi fisicamente.

Scopriamo quali cibi possono essere aggiunti al piano alimentare quando vogliamo risolvere queste condizioni o comunque prevenire il diabete:

AVOCADO

L’Avocado, oltre ad avere un basso Indice Glicemico, contiene acidi grassi polinsaturi (PUFAs) e monoinsaturi (MUFAs) che hanno un buon impatto sulla glicemia. Possono, infatti, migliorare la sensibilità all’insulina, aumentare il senso di sazietà ed avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna e sulle infiammazioni.

Grazie a queste proprietà, come dimostrato da studi scientifici, l’avocado contribuisce ad abbassare il rischio di sindrome metabolica, ovvero un gruppo di fattori di rischio che possono aumentare l’insorgere del diabete e di malattie che riguardano i vasi sanguigni come malattie cardiache e ictus.

TONNO, HALIBUT E PESCI CON ACIDI GRASSI OMEGA-3

Le proteine aiutano il corpo a strutturare e a riparare sé stesso. Poiché le proteine non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, non è possibile calcolare il loro IG. Le proteine hanno però un impatto positivo sul senso di sazietà prolungando la durata della digestione.  Possono quindi contribuire alla riduzione sia del consumo di carboidrati che del picco glicemico.

Pesci come salmone, trota, tonno, sgombro e halibut, oltre ad essere di veloce e facile cottura sono un’ottima fonte di proteine e di acidi grassi ω-3.

AGLIO E CIPOLLA

Aglio e cipolle hanno un buon impatto sui livelli ematici di glucosio. Gli studi indicano che l’assunzione di aglio o cipolle può contribuire ad abbassare il glucosio nel sangue a digiuno. Aglio e cipolle non hanno un indice glicemico in quanto avendo pochissimi carboidrati non hanno un impatto diretto sulla glicemia. Aggiungere aglio e/o cipolle in cottura, tagliandoli in modo molto sottile può essere una buona soluzione.

AMARENE – VISCIOLE – FRUTTI DI BOSCO

La frutta in generale pur avendo un Indice Glicemico abbastanza alto, contiene una quantità ridotta di zucchero (una mela di 150g contiene 130g di acqua e solo 16g di zuccheri semplici).

Mirtilli e more hanno un elevato quantitativo di fibra e concentrazioni più alte di antociani ovvero i pigmenti danno il colore rosso/blu alla frutta. Secondo numerosi scienziati gli antociani possono avere azione protettiva nei confronti di diabete ed obesità.

Secondo alcuni studi l’aggiunta di mirtilli ai frullati migliora la sensibilità all’insulina nei casi di sindrome metabolica.

Frutti, come ad esempio le amarene e le visciole, oltre ad essere ricchi di antociani hanno anche un IG inferiore. Per questo motivo rappresentano un’ottima alternativa.

VERDURA A FOGLIE VERDI COME SPINACI, CAVOLI E BIETOLA

Le verdure a foglia verde hanno una elevata quantità di fibre e sostanze nutritive come il magnesio, la vitamina A e la vitamina C. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Esempi di verdura a foglia verde da aggiungere alla dieta sono: spinaci, lattuga, cavoli, cime di rapa, cavolo, bietola. Mangiare 1,5-2 porzioni di verdura a foglia verde è associato ad una riduzione del rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Tutte le verdure a foglia verde hanno un basso IG.

SEMI DI CHIA

I semi di Chia sono ricchi di fibre e grassi sani – ω-3 – calcio e antiossidanti. Studi scientifici hanno dimostrato che le diete che presentano una buona quantità di semi di chia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. I semi di Chia hanno un IG di 1 e sono, pertanto, utili da aggiungere ovunque.

CACAO

Il cacao è amaro, non zuccherato, così come il cioccolato fondente. I semi di cacao hanno un alto contenuto di antiossidanti. Essi contengono anche epicatechina, un flavanolo che aiuta a regolare l’utilizzazione del glucosio e pertanto può aiutare a stabilizzare la glicemia, anche nei diabetici. Sarebbe quindi opportuno preferire cacao amaro e cioccolato fondente come condimento per lo yogurt, gli smoothie o vari dessert.

MANDORLE E ALTRI FRUTTI A GUSCIO

Le mandorle possono aiutare a regolare e a ridurre i picchi glicemici dopo i pasti e a prevenire il diabete. Uno studio ha scoperto che le persone che consumano 60 grammi di mandorle al giorno hanno livelli inferiori di glucosio a digiuno. Un altro studio ha scoperto che il consumo di mandorle potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone con prediabete. Il IG per le mandorle è stimato a 15. Ciò è dovuto al fatto che le piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle ed altra frutta secca sono principalmente fibre.

La maggior parte della frutta a guscio ha tutta bassi valori di IG, tra 0 e 20. Quella con un punteggio più elevato è l’anacardo (22). Optare per pistacchi, noci e macadamie al posto di crackers e altri snack è la scelta migliore quando si ha bisogno di uno spuntino.

FARINE INTEGRALI

Quando si acquista cibo o si mangia fuori, quando possibile, è opportuno scegliere alimenti integrali invece dei “prodotti bianchi”. I carboidrati dei prodotti “bianchi” sono prontamente disponibili e possono causare picchi glicemici. I carboidrati degli alimenti integrali, invece, essendo legati saldamente alle fibre vengono digeriti più lentamente e possono aiutare a regolare la glicemia. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di cereali integrali ha effetti regolatori sulla glicemia e sull’insulinemia. I tassi di insulina a digiuno sono stati inferiori al 10 % dopo il loro consumo. Il pane integrale ha un valore IG di 51 e la pasta di grani integrali ha un valore IG di 42.

UOVA

Le uova appartengono a quella categoria di cibi con cattiva reputazione in quanto contengono una grande quantità di colesterolo. Mangiare le uova, in modo consapevole fa bene.  E’ ciò che si aggiunge alle uova che spesso contrasta i loro benefici per la salute. Meglio consumare le uova moderatamente e senza aggiunta di grassi e/o zuccheri semplici. Come tutte le fonti proteiche pure possono aumentare il senso di sazietà e ridurre le voglie. Hanno un valore IG pari a 0. Le uova sode possono funzionare molto bene come snack soddisfacente o all’interno di una buona colazione.

CAFFÈ

Alcuni studi scientifici suggeriscono che aumentare l’assunzione di caffè (caffeinato e decaffeinato) di una tazza al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di oltre il 10%. Ma bisogna stare attenti a ciò che si aggiunge al caffè e cioè troppo zucchero, sciroppi e latte.

CONCLUSIONI

Per impedire che il prediabete (IGT-IFG) si trasformi in diabete, dobbiamo evitare il più possibile alimenti che hanno un alto valore di IG. Quelli a basso contenuto di IG sono alimenti che hanno un punteggio di 55 o meno. Infine, il modo più importante per evitare l’insorgenza del diabete è quello di dimagrire, abbassare la quantità di zuccheri semplici consumati, fare attività fisica ed avere una dieta equilibrata con alimenti integrali.

Nessun metodo, cibo o allenamento da solo sostituirà i benefici a lungo termine di una dieta sana ed equilibrata.

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