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Nella nostra moderna e frenetica vita, può essere difficile mantenere un sano equilibrio di nutrienti attraverso il cibo che consumiamo.

Lo zucchero fa parte di questi nutrienti soprattutto perché le cellule del nostro corpo morirebbero senza di esso. Consumare troppo zucchero, tuttavia, come abbiamo già visto in un precedente articolo,  aumenta il rischio di diversi problemi, tra cui problemi di salute dentale, obesità e diabete di tipo 2.

Mantenere i giusti livelli di zucchero è opportuno se vi vuole avere un’alimentazione corretta e salutare ed evitare di intossicare oltremisura il nostro organismo.

COS’È LO ZUCCHERO?

Lo zucchero è un carboidrato semplice che appartiene ad una classe di sostanze aromatizzanti. Esiste in molte forme diverse. I tre tipi principali di zucchero che troviamo negli alimenti sono saccarosio, lattosio e fruttosio.

Anche se le nostre cellule hanno bisogno di zucchero (glucosio) per sopravvivere, consumarne una quantità eccessiva può causare numerosi problemi di salute. Lo zucchero aggiunto non contiene nutrienti utili e, se assunto in eccesso, contribuisce solo a carie, diabete ed obesità.

L’American Heart Association (AHA) afferma che gli zuccheri aggiunti “hanno zero nutrienti” e sono solo calorie vuote “che possono portare a chili di troppo, o addirittura obesità, mettendo così a rischio la salute del cuore”.

Essere consapevoli del contenuto zuccherino esistente e/o aggiunto negli alimenti e nelle bevande che consumiamo è fondamentale per la nostra salute – ancora di più oggi perché sono tanti i prodotti che hanno zucchero aggiunto e, spesso, nascosto.

Nel marzo 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato nuove linee guida che raccomandano ad adulti e bambini di rieducare il loro consumo di zuccheri liberi a meno del 10 percento del loro apporto energetico totale, con un’ulteriore riduzione al di sotto del 5 percento perché associata ad ulteriori benefici per la salute.

Il termine “zuccheri liberi” si riferisce al glucosio, al fruttosio e al saccarosio aggiunti agli alimenti e alle bevande, nonché agli zuccheri naturalmente presenti negli sciroppi, nel miele e nel succo di frutta. Il termine non si applica agli zuccheri presenti naturalmente nella frutta fresca, nelle verdure o nel latte perché non vi sono prove che associno il consumo di questi zuccheri ad effetti avversi.

Un singolo cucchiaino di zucchero è di circa 4 grammi. L’OMS raccomanda di ridurre il consumo giornaliero di zucchero al 5% dell’apporto energetico giornaliero; ciò equivarrebbe a 6 cucchiaini totali di zucchero al giorno (compreso quello nascosto).

CONTENUTO DI ZUCCHERO IN CIBI E BEVANDE COMUNI

Di seguito abbiamo elencato alcuni cibi e bevande di uso quotidiano, insieme al loro contenuto di zucchero. Ciò è stato pensato per dare un’idea di quanto zucchero assumiamo non sapendolo. Sicuramente sorprenderà venirne a conoscenza ma speriamo che ciò farà diminuire il loro consumo.

QUANTO ZUCCHERO C’È IN UNA TAVOLETTA DI CIOCCOLATO?

A chi non piace il cioccolato? Bè, bisogna stare attenti al suo consumo, soprattutto quando non si tratta di cioccolato fondente ma di barrette da bar o supermercato come queste:

  • Snickers bar (52,7 grammi) – 6,75 cucchiaini di zucchero
  • Barretta di cioccolato al latte (44 grammi) – 5,75 cucchiaini di zucchero
  • Twix bar (50,7 grammi) – 6 cucchiaini di zucchero
  • Cioccolato al latte M & M’s pacchetto (47,9 grammi) – 7,5 cucchiaini di zucchero

 QUANTO ZUCCHERO CONTENGONO LE BIBITE?

Le bevande analcoliche che spesso consumiamo a casa, al ristorante o in pizzeria, contengono un’alta quantità di zucchero.

  • Coca-Cola (una lattina) – 8,25 cucchiaini di zucchero
  • Pepsi cola (una lattina) – 8,75 cucchiaini di zucchero
  • Red Bull (una lattina) – 6,9 cucchiaini di zucchero
  • Sprite (una lattina) – 8,25 cucchiaini di zucchero

Uno studio pubblicato su Circulation, la rivista dell’American Heart Association, ha identificato un legame tra bere più di una bevanda analcolica al giorno e l’aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete.

QUANTO ZUCCHERO C’È NEI CEREALI PER LA COLAZIONE?

Anche i cereali che sembrano così innocui la mattina a colazione, nascondo tante insidie:

* (per 100 grammi)

  • Cheerios – 1 cucchiaino di zucchero
  • Corn Flakes – 2,4 cucchiaini di zucchero
  • Croccanti al cacao – 9,75 cucchiaini di zucchero
  • Crusca all’uvetta – 7,75 cucchiaini di zucchero
  • Fiocchi glassati – 8,75 cucchiaini di zucchero
  • Krispies di riso – 2,5 cucchiaini di zucchero
  • Special K – 3 cucchiaini di zucchero
  • Honey Nut Cheerios – 8,25 cucchiaini di zucchero
  • Grano tagliuzzato – 0,1 cucchiaini di zucchero

 PERCHÉ SI DEVE MONITORARE L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO?

L’American Heart Association ha esortato le persone a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti a causa di evidenti rischi sulla salute:

Obesità: gli scienziati del Medical Research Council hanno scoperto che mangiare più zucchero è strettamente associato al rischio di obesità.

Malattie cardiache – una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine ha correlato l’assunzione di zucchero e le morti per malattie cardiovascolari. Hanno concluso che: “La maggior parte degli adulti statunitensi consuma più zuccheri aggiunti rispetto a quelli raccomandati per una dieta sana. Abbiamo osservato una relazione significativa tra il consumo di zuccheri aggiunti e l’aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari”.

Diabete di tipo 2 – anche se lo zucchero non causa direttamente il diabete, le persone che consumano più zucchero della media hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che troppi americani consumano calorie in eccesso che derivano da zuccheri aggiunti.

COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO NEI DOLCI

Per semplificare le cose, mettiamo una tabella di riferimento per capire come fare a preparare i dolci sostituendo lo zucchero bianco.

A questo punto non abbiamo davvero più scuse per diminuire la quantità di zucchero da assumere quotidianamente. Per cui, come dice un vecchio proverbio: uomo avvisato, mezzo salvato!!!

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